Как выспаться по-настоящему — советы из книги «Зачем мы спим» Мэттью Уолкера и немного креатива.
Мы сделали для тебя подборку необычных приёмов, которые реально работают и помогут превратить сон в удовольствие, а утро — в праздник.
1. Сделай свой «сонный» аромат
Запахи влияют на мозг напрямую — они запускают целые цепочки расслабления или бодрствования. Вот что действительно стоит использовать перед сном, чтобы погрузиться в крепкий и глубокий отдых.
Наша подборка масел
«Как использовать: Добавьте 3–5 капель в аромалампу или диффузор за 30 минут до сна.
Сделайте ароматическую подушку или саше у изголовья.
Добавьте в базовое масло и используйте для массажа стоп или шеи.
Сделайте спрей для подушки (вода + спирт + эфирное масло).
2. Пиши дневник благодарности, но перед сном
Отвлекись от тревог и дел — запиши 3 вещи, которые сделали тебя счастливым сегодня. Это не просто хорошая привычка — это реальный способ «переключить» мозг на позитив и снизить уровень кортизола, гормона стресса.
3. Используй технику «5-4-3-2-1» для быстрого засыпания
Осознанно отсчитай: 5 вещей, которые видишь
4 вещи, которые можешь потрогать
3 вещи, которые слышишь
2 запаха вокруг
1 вкус на языке
4. Запланируй «сонные паузы» в течение дня
Дневной сон — как миниперезагрузка для мозга и тела. Но если сделать что-то не так, можно получить вместо бодрости — бессонницу и вялость.
Сохраняйте лимит — 20 минут максимум.Короткий сон помогает переключиться без погружения в глубокую фазу, после которой тяжело проснуться.
Идеальное время — 13:00–15:00. Ваш внутренний биоритм в это время позволяет без проблем «перезагрузиться» и при этом не сбить ночной график.
После сна — контрастный душ или легкая зарядка. Чтобы мозг окончательно «проснулся» и энергия пошла в работу.
5. Найди свою аудио-пижаму - «твой» убаюкивающий звук
Не всем подходит стандартный «шшшш» белого шума.
Попробуй найти звуковой фон, который лично тебя уносит в сон:
1. Дождь по крыше - ритмичные капли действуют как медитативный метроном, успокаивают мысли.
2. Шум леса с пением птиц - расслабляет, как будто ты выбрался на природу.
3. Треск костра - создаёт ощущение уюта, тепла и безопасности, как в детстве у бабушки.
4. Шелест листьев или лёгкий ветер - особенно приятен в наушниках, когда хочется сбежать от городской суеты.
5. Гул поезда или самолёта - постоянный фоновый гул особенно помогает тем, кто часто путешествует.
6. Выключи гаджеты за 60 минут — но с «запасным планом»
Мы все слышали это правило: выключить все экраны за час до сна, чтобы не мешать выработке мелатонина и не загружать мозг лишними стимуляторами. Но давайте честно — не всегда получается просто так взять и отключиться. Работа, сообщения, важные дела или просто привычка — все это заставляет нас держать телефон рядом. Как быть?
Вот несколько идей, как мягко и с комфортом перейти в режим отдыха, даже если полностью отказаться от гаджетов пока сложно:
Выбирай «тихие» активности — аудиокниги, подкасты, медитации.
Заменяй прокручивание ленты соцсетей на прослушивание спокойных аудиоматериалов. Например, медитации для сна или рассказы с мягкой интонацией. Это поможет настроиться на расслабление и снизит ментальную активность.
Запасной план: «бумажные» альтернативы. Имей рядом с кроватью хорошую книгу, блокнот с мечтами или журнал, куда можно записать идеи и планы. Это поможет переключить внимание с экрана на более спокойные и осознанные действия.
7. «Скан тела наоборот»: начни с пальцев ног
Все знают про расслабление с головы до пят, а попробуй наоборот. Ляг, закрой глаза и направь внимание на кончики пальцев ног. Почувствуй их тепло или покалывание. Потом — лодыжки, колени, бёдра и так до головы. Это техника телесной медитации, которая переключает мозг с мыслей на ощущения. Удивительно, но «скан снизу вверх» расслабляет быстрее и глубже.
Бонус: Почему сон — лучший креативный хак?
Во время REM-фазы сон помогает мозгу соединять казалось бы несвязанные идеи. Так что если хотите придумать что-то гениальное — не сиди за столом допоздна, а просто хорошо выспитесь.
Спите красиво и не забывайте: сон — это не роскошь, а ваш главный ресурс.
Мы подобрали для вас статьи, которые точно вам понравятся:
